冷え性改善・対策には有酸素運動と無酸素運動 相乗効果に期待!?


冷え性を改善・対策するためには、基礎代謝を向上さて、血の流れを改善することが重要です。運動で筋力を高め、新陳代謝を促して血流を改善する必要があります。運動には、有酸素運動無酸素運動があります。冷え性の改善・対策にはどんな運動がイイのでしょうか。

もくじ

 

1.有酸素運動とは

酸素を使って糖質・体脂肪からエネルギーを得るために、長時間継続可能な軽い負荷もしくは中程度の負荷をかけた運動です。

◇おもな有酸素運動

◆ウォーキング
◆ノルディックウォーキング・ポールウォーキング
◆ジョギング
◆サイクリング
◆エアロビクスダンス
◆水泳
◆アクアビクス

◇有酸素運動で期待できる効果

◆心臓を構成する筋肉を発達させて、血液循環の効率性を高める。平常時の心拍数を抑える。
◆呼吸筋を発達させて、肺と空気の循環、身体への酸素の取り込みを円滑にする。
◆骨格筋にある毛細血管の新陳代謝を促す。
◆血圧を下げる。(安静時)
◆血液中の悪玉コレストロールと中性脂肪を減少させ、善玉コレストロールを増加させる。
◆体脂肪を減らす。
◆ストレスを軽減して、丈夫な心と身体の形成に貢献する。

2.有酸素運動の効果を効率的に高める

冷え性改善・予防には、脚の筋肉を鍛えることにより、下半身から血液を心臓へもどすためのポンプの役割が向上します。有酸素運動で下半身の筋力向上を期待するのですが、スポーツには必ず基礎があります。

基礎をを知らないで始めると、期待する効果が得られません。基礎をしっかり理解して、正しい方法でトレーニングを開始することが重要です。

スポーツを始める前には必ずストレッチなどの準備運動、運動後のクールダウンも忘れず行うことで、足首・ひざ・腰などの故障、筋肉の肉離れなどのリスク予防になります。

3.いつでも簡単に始められるウォーキング

ウォーキングとは、直訳すると歩くです。散歩のように目的を持たずにブラブラ歩くことではありません。

◆歩き出す前の基本姿勢
背筋を伸ばして、胸を張りあごを引いて立つ。猫背にならないよう背筋と腹筋を意識する。あまりに猫背を意識しすぎて腰が前の出ないよう、頭から足首が一線上に並ぶようにする。

視線は約10メートルほど前方に置く。ウォーキングをしている時もこの姿勢をキープします。

◆歩き方の基本
ひざをなるべく曲げずに、かかとから地面をとらえて、足の親指の付け根、親指へと体重移動して蹴り出すようにします。腰が進む方向へリードする意識をします。腰を進む方向へ出すということではありません。

ファッションモデルが歩くように脚を交差させる必要はありませんが、一線上を意識して歩くことで、身体が左右に揺れるのを防ぎます。腰の高さをキープして上半身が上下しないよう意識することで、股関節の柔軟性の強化につながります。

猫背は、肩を身体の前に引き寄せようと筋肉が緊張状態です。猫背のままでウォーキングを行うと肩こりの悪化や首・背中の故障を招く恐れがあります。また、身体を左右に揺らす、上下運動が大きい歩き方は、前進するエネルギーが分散さられて、早く疲労を感じてしまいます。

◆歩幅と歩く速さ
普段歩いている速さよりも多少速足を意識して歩きます。歩幅は自然に広くなりますが、大股を意識しましょう。速く歩くことを意識しすぎると、あごが前に出たり、前傾姿勢になります。スピードが上がっても基本姿勢は崩さないよう心掛けてください。イメージとしては腰から下が動いているという感じですね。

一定の速さを保つために、足の運びはリズミカルにテンポよく歩きましょう。ガニ股や内股に注意をしましょう。かかとから着地して、足の親指の付け根・親指で地面を蹴り出すというのが基本です。ひざを進行方向へ向ければガニ股、内股の矯正になります。初めは無理をしないで意識だけが持つことが重要です。

凍った路面を歩くように、歩幅を狭く歩くと、ひざが伸びないうちに足が地面につくため、足の運びの間隔が速くなります。ひざに力が入り疲労感が早まります。大胆に大股で歩くように意識しましょう。

特に、冬の時期は路面凍結や滑りやすい場所が発生しやすいです。この時期のウォーキングはあまりオススメしません。大けがになる可能性が高まります。滑りやすい道や場所では、歩幅を狭く、つま先から地面につくように歩くと転倒のリスクが減ります。かかとからは着地すると間違いなく滑り、転倒、大けがの可能性が大きいです。冬期間のウォーキングは昼間の時間帯で、道路が乾いている状態が望ましいです。

◆腕の振り方
腕を振ることで、ウォーキングのリズムや身体のバランスが取れます。普段と同じように腕の力を抜いて、自然な形でやや大きく振ることをおすすめします。

歩くスピードが上がると、腕を伸ばしたままの腕振りよりも、腕が直角になるようひじを曲げた方が歩き安くなります。

ひじを約90度曲げ、軽くにぎってこぶしを作り、脇を締めて前後に振ります。前方は胸の高さぐらい、後方はごぶしが下をむくらいまで引きます。肩甲骨の下部を背骨側に寄せることを意識して引いてください。肩も一緒に引く感じです。

注意する点は、上半身をひねらないことで、胸は常に前方に向いているということ。基本姿勢は崩さないことです。

◆呼吸はスムーズにそしてリズミカルに
呼吸方法を意識して、有酸素運動のメリットを十分引き出しましょう。有酸素運動は心臓と肺の機能強化で全身に酸素を取り込みよりよい健康状態を目指す運動です。スムーズな呼吸が重要です。

呼吸は鼻から吸って口から吐くようにし、ハッハッと吸い込みを2回、フッフッと吐き出しを2回に分けて行います。吐き出す時は息をすべて吐き切ってください。息を吐く方が重要です。呼吸をリズミカルすることで、歩くテンポの安定が期待できます。

ウォーキングに慣れてきたら、腹式呼吸を習得するとさらに健康増進に期待ができます。腹式呼吸は、リラックスした状態で息を吐き出す時にお腹をへこませます。息を吸う時にはお腹を膨らませます。赤ちゃんの呼吸と同じです。腹式呼吸は二酸化炭素を吐ききり、多くの酸素を取り込みます。酸素を多く取り込むと血中酸素も多くなり、血流改善や脂肪燃焼効果が高まります。

4.ノルディックウォーキングと日本独自のポールウォーキング

北欧フィンランド発祥のスポーツです。1930年代にノルディックスキー選手のオフシーズンのトレーニング法として考案されされました。

現在の形は1997年にフィンランドが世界に先駆けて発表、有酸素運動が効果的に行われ、下半身の筋肉だけでなく腕をはじめする上半身の筋肉など全身の90パーセントの筋肉を使う全身運動です。ノルディックスキーのクラシカルに似た動きです。

手軽で、簡単に覚えられて少ない時間で運動効果も得られるスポーツとして、フィンランドでは大人気となり、その人気はヨーロッパへ広がっていきました。

日本では北日本を中心に極わずかな規模で行なわれていました。2004年ごろから北欧の健康法として介護予防や生活習慣病の予防・対策として急速に注目されるようになりました。時を同じくしてノルディックウォーキングの普及・振興のためのNPO法人などが設立されました。

医療現場では、ノルディックウォーキングをヒントに専用ポールを前について歩く、転倒防止と運動機能改善を目的にした日本独自のポールウォークキングが考案され、ノルディックウォーキングとは区別して現在も普及が進んでいます。

ノルディックウォーキングはノルディックスキー選手のトレーニングから一般向けに改良された運動です。ポールウォーキングは、けがのリハビリや体力回復、健康維持を目的にしています。ノルディックウォーキングはある程度体力があり、体幹がしっかりしている人向け、ポールウォーキングは、運動不足解消に、これから健康づくりを始めようとする人に適してます。

◆ノルディックウォーキングとポールウォーキング使用するポールの違い
ノルディックウォーキングはポールで地面を押し出して推進力を得るため、ポールの先端は斜めに加工されたラバーを装着する事で安定性が増します。グリップはスキーのストックと同じように、手首をかけるストラップが装着させてます。

ポールウォーキングのポールは、ポールを突いた時に安定するように先端は丸いて平坦なラバーになっており、ストラップは固定でポールを握った時に、手の甲を押さえる形状になっています。

どちらも市販価格で、7千円から1万円くらいのモデル多いようです。メーカーはシナノ・キザキ・ハタチなどが主流です。

◆ノルディックウォーキングのポールの使い方・歩き方
◎ポールは長さが自由に調節できる収縮タイプが便利です。ポールを握った状態でおへその高さくらいになるように、ポールの長さを調節します。ポールを長くするとよりハードなエクササイズになります。長さは身長×0.65から0.68くらいがベストです。

◎ポールは、左右が決まっており握手をする要領でグリップを握ります。ストラップは、手首にフィットするように調節できるものは、手首から外れないようしっかり止めます。

◎手の動きの練習をします。ポールを浮かした状態で、腕を軽く伸ばしおへその高さぐらいでポール持ちます。そのまま後ろへ下げてポールを離します。ポールと腕が一直線になることが望ましいです。

◎身体の真横でポールを握った状態で後ろ腕を振りながら手を開きます。この動きを繰り返して練習します。一連の動作を繰り返して行い感覚をつかんでください。

◎次にポールで地面を突く動きを加えます。脚を前後に開き、前後の脚の真ん中にポールを置き、止まった状態で、地面を後ろへ押し出す動きを繰り返し行い感覚をつかんでください。

◎初めは、グリップを握らずに引きずって歩き、グリップを握らない状態で腕を前後に振って歩いてください。腕を後ろに振った時に地面に引っかかるポイントがあります。一連の動作で腕を前に振った時に身体の真横でグリップを握り、後ろへ腕を振り地面に引っかかるポイントで、地面を後ろへ押し出す感覚を覚えてください。

手は地面を後ろへ押し出しながら開いていく感じになります。しっかりと地面を押し出すことにより、自然と歩幅が広がり、上半身の姿勢も良くなります。

◎初めは平坦な場所でノルディックウォーキングを楽しみ、慣れてきたら斜面を登ったり、下ったりして色々なロケ―ジョンにトライして見てはいかがでしょうか。斜面を登るポイントは、前傾姿勢になり、後ろの足付近にポールを突いてしっかりと押しながら登る。また、斜面を下る時は、ポールは前に置く感じで歩き、ひざへの衝撃を緩和します。

◎ノルディックウォーキングは、ポールを突いて地面を後ろに押しだしながら進むため、推進力がつき通常のウォーキングよりも速く歩けます。下半身の筋肉はもちろん、腕や肩、背筋等の上半身の筋肉も鍛えることが出来ます。効率的な有酸素運動として、エネルギー代謝は通常のウォーキングと比較して約40パーセント向上するという研究結果もあります。

◆ポールウォーキングのポールの使い方・歩き方

◎ポールはノルディックウォーキングと同じように長さが調整できる収縮タイプが便利です。ポールの長さは身長×0.63程度が一般的です。

◎ポールは左右が決まっており、握手をする要領で手をポールとストラップの間に入れ、手のひらで包み込むように軽く握ります。ストラップは手の甲の位置で固定されます。強く握ると腕の疲労感が早まったり、うまくポールが使えなくなります。また血圧が上昇する場合もあります。

◎歩き出しの基本姿勢は、どちらかの足を半歩前に出します。半歩前に出した足と反対側のポールを半歩前に出した足のかかと付近に置きます。腕はひじの角度が90度ぐらいです視線は約15メートル先を見ます。上半身は、背筋を伸ばし、あごを引きます。

◎腕の動きは、置いたポールを立てたまま、後方へ真っすぐ引く動きになります。リズミカルに左右交互に行います。脇を開かないようにまっすぐひじを引き、同じ軌道で前に戻しポールを置くというイメージです。ポールを短く握り地面に付けず、宙に浮した状態でひじがしっかりと引けているかを確認してください。

◎腕の動きが確認できたら、歩き出しの基本姿勢から実際に歩き出しましょう。腕を前に出してポールを置く、ひじを背中より後ろまでしっかり引く、この繰り返しです。腕はリラックス状態を保つことが大切です。

◎慣れてきたら歩幅を大きくして、歩くスピードを上げてみましょう。ポールを置く場所も歩幅に比例して身体から遠くなります。長い腕を意識して進行方向に腕を突き出してポールを置いてください。この時上半身が前傾姿勢にならないように注意してください。この腕の動きは、肩甲骨の可動範囲を広げるので、血行が促進する効果が期待されます。ひじを外側に向けて引くなどすると期待した効果が得られません。

中間もくじ

 

5.有酸素運動に根強い人気のサイクリング

自転車は手軽に有酸素運動ができるアイテムとして、老若男女問わず人気があります。風を切って走る爽快感は格別なものがありますね。

世界的に最も有名なロードバイクの大会といったらツール・ド・フランスですね。フランスおよび周辺国で開催される100年以上歴史あるロードレースです。颯爽と走るプロ選手にあこがれます。

◆スポーツバイクで有酸素運動の効果を実感
有酸素運動に使う自転車はママチャリでもいいのですが、ママチャリは荷物運搬がメインですので、長い距離の走行に向いていません。スポーツとして有酸素運動の効果を期待するのであれば、長い距離を早く走るために開発されたロードバイクやタウンユースを考慮したクロスバイクがやはりいいですね。

有酸素運動は、多少の負荷と時間が必要になります。自転車で近所に買い物程度では、有酸素運動運動の健康促進効果は期待できない

有酸素運動はおもに下半身を使います。ウォーキングやジョギング・ランニングなどと比べてサイクリングは、脚・ひざ・関節への負担が少なく怪我のリスクが低いです。

自転車は、サドルに腰掛けることで、自分の体重による脚・ひざへの負担が軽減されます。ママチャリのような荷物運搬型の自転車は、小回りが利くようにハンドルが身体に近いところにあります。背筋がまっすぐになるような姿勢での乗車になります。

ジョギングやランニングで走り出すときは、前傾姿勢で前に重心をかけます。ママチャリのような荷物運搬型の自転車は、長い距離をある程度の時間をかかける有酸素運動の効果を、期待するサイクリングには向いていません。自分の体重は常に腰に負担をかけており、長時間の乗車で腰の故障リスクが高まります。

ママチャリのような荷物を運搬することを目的している自転車と、長い距離を早く走ることを目的にしているロードバイクを比べてると、ロードバイクの方が、さらに脚・ひざ・関節への負担が少なくなります。

ロードバイクやクロスバイクは一般的に、変速ギアが前後に装着されており、走るスピードや地形に対応できる仕様になっています。あらゆる状況で、脚・ひざ・関節への負担を軽減することが可能です。

ウォーキングやジョギング・ランニングなどは、自分の体重がストレートに脚・ひざに負荷がかかります。体重が重ければ重いほど、脚やひざのけがのリスクが大きくなります。ロードバイクやクロスバイクは、前傾姿勢で乗車するタイプですので、自分の体重が腰に与える負担を分散します。

本格的にツーリングなど有酸素運動を極めたい人はロードバイク、カジュアルにタウンユースから河川敷のサイクリングロードなどでサイクリングなど日頃の運動不足解消ならクロスバイクというところでしょうか。

6.有酸素運動で注意すること

◆ウォームアップやクールダウンは、怠ることがないようしっかり行ってください。
◆水分補給はこまめに行う。水分を補給することで、心肺機能向上、脂肪燃焼効果が期待できます。運動をスタートする前に、200ml(夏は400ml)を目安に水を飲んでおくことで、運動中のエネルギー代謝をスムーズします。

夏は、運動中も15分から20分を目安に200ml程度の水分補給に心がけてください。ノドが渇いたと感じたときは、身体が悲鳴をあげているサインと考えてください。

◆運動に適した服装、アイテムを使用しましょう。
◆交通ルールは必ず守りましょう。自転車は軽車両です。道路交通法の罰則規定に含まれています。モラルを持った行動が必要です。
◆夜間は反射帯などを装着して安全確保をしましょう。自転車の無灯火行為は立派な道路交通法違反です。警察に止められても注意で済んでいことが多いようですが、無灯火の自転車で、事故の加害者になれば人生を台無しする可能性もあります。逆に事故の被害者になっても、賠償額が減額させた判例もあります。自分さえよければ、の気持ちは捨ててください。
◆体調チェックは必ず行ってください。ムリはしないことです。
◆運動中、身体に異変を感じたらすぐに運動をやめて、休息をとってください。
◆現在治療中の場合は、事前に主治医へのご相談をおすすめします。

7.サイクリングでEDの危険性

サイクリングは有酸素運動では、とても有効なアイテムです。風を切って走る爽快感は格別なものがあります。しかし、使用する自転車と乗車時間で男性機能に致命的な影響がある可能性があります。

それは、最近人気のスポーツタイプの自転車です。前傾が強く、サドルが細身で小さいのが特徴です。男性の生殖機能に重要な血管や神経や前立腺を自分の体重で圧迫します。長時間同じ姿勢が続くと、血管や神経に損傷をあたえ、血行不良のリスクや慢性的な前立腺炎を引き起こす可能性が高まります。最終的にEDを発症してしまうリスクがあります。

米国必尿器学会の調査では、EDの発症率は、男性のサイクリストとランナーでは、サイクリストがランナーの約4倍多いという結果を発表しました。日本性機能学会のED診療ガイドライン2012年版で、注意を促す記載をしています。

前立腺炎を発症すると、精液に白血球が混じり精子の質が低下します。白血球から活性酸素も排出されるため、精子のDNAに損傷を与えることもあります。精子の受精能力に低下を恐れがあります。

長時間の乗車で、精巣が温められて精子の産生能力の低下の恐れもあります。精子が活発に活動する温度は、33度から35度くらいといわれてます。体温より1度から2度くらい低い温度です。男性器は露出してます。精巣は陰のうという袋の中にあります。

陰のうは体温の影響を受けないように、外に垂れ下がって冷却性を高めています。外気温が低くなると陰のうは、身体の中に引き上げられて、適正温度をキープします。しかし圧迫が長時間になると、陰のうの冷却性が損なわれ、体温と限りなく近くなります。精子の数や奇形率、運動率に影響がでる可能性があります。

特に妊活中は1日2時間以上、前傾の強いスポーツタイプの自転車に乗ることは避けた方が得策です。業務等で避けられない時は、専門医に相談してみてはいかがでしょうか。

妊活中は、座っている時間が長いデスクワークも好ましくありません。1、2時間に1回程度は席から離れて、精巣を圧迫から解放してあげてください。

8.無酸素運動とは

酸素を使わず、糖質をエネルギー源にして、短時間に大きな力を発揮するハードな運動をいいます。瞬発力が必要な運動や短時間で高負荷がかかる運動です。

◇主な無酸素運動

◆筋肉トレーニング
◆短距離走
◆中距離走

◇無酸素運動で期待できる効果

◆基礎代謝の向上
◆筋肉の低下を抑制
◆成長ホルモンの分泌促進
◆脂肪燃焼効率の向上

9.効率的な無酸素運動

短時間で筋肉に高負荷をかけて、筋肉の損傷を与えることで筋肉は鍛えられます。血液を心臓へ押し流すには脚の筋力が向上が必要です。筋トレと聞くと、トレーニングジムに通ったり、トレーナーに指導をお願いしたりとスグ始めるにはちょっと面倒くさいですよね。日頃の生活中で、ちょっとしたことでも無酸素運動になることがあります。

雑巾がけや風呂掃除、ガーデニング作業や家庭菜園の管理などで身体を動かして、ちょっとキツイなと感じれば、十分無酸素運動の効果が期待できます。全身の筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。

筋肉量の多さに比例して基礎代謝量もアップします。睡眠時や身体を休めている時もエネルギーを多く消費できるようになり、血液中の脂肪や糖質が無意識のうちに消費量が多くなり、血行不調の改善、サラサラ血液に期待が高まります。

10.まとめ

■冷え性改善・予防は、有酸素運動で全身の血流改善、無酸素運動で特に下半身の筋力増強による基礎代謝量の向上が不可欠です。

■日頃の運動不足を補う有酸素運動では、ウォーキングは手軽でスグにでも始められます。ウォーキングで下半身の筋力を増強するには、速足でのウォーキングが必要です。

■ポールウォーキングは、ポールをつくことで、ウォーキング姿勢の安定性が確保され、ウォーキングよりも速足が可能です。腕を伸ばしたり、引いたりする動作で、肩甲骨の可動範囲が大きくなり、上半身の血行も改善されます。

■ノルディックウォーキングは、ポールで地面を後ろへ押し出すエクササイズが加わり、推進力が増すためポールウォーキングよりも速く歩けるようになります。腕・胸・肩・背中の筋肉も鍛えられ、肩甲骨の可動範囲も大きくなり血行が良くなります。

■ポールウォーキングが健康づくりの初歩段階とすれば、ノルディックウォーキングは健康づくりをさらに充実させるべく運動です。双方とも身体全体の90パーセントの筋肉を使います。下半身中心のウォーキングやランニングよりも有酸素運動の効果を効率的に得られるエクササイズです。

■サイクリングは、自分の体重を脚で支える必要が無いので、けがのリスクが軽減されます。長い時間、遠い場所まで行け、爽快感が得られるスポーツです。脚への負荷を自由に調整できるので、意識して無酸素運動を取り入れることがでるるスポーツです。

■無酸素運動は、トレーニングジムでの筋トレだけではありません。日頃の生活の中で、ちょっとキツイなと感じる動作だけでも、十分無酸素運動の効果が得られます。基礎代謝量を向上させて、無意識レベルでも脂肪や糖質の消費を促して血流改善、サラサラ血液を手に入れましょう。

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